La respuesta real que quizá no esperabas. Hablamos con una nutricionista para salir de dudas
¿Qué le pasa a mi cuerpo si tomo una cucharada de miel todos los días?
En nutrición hay una cifra que genera más debate que casi cualquier otra, y tiene que ver con la cantidad de azúcar que podemos consumir al día sin comprometer nuestro bienestar. Aunque solemos pensar que “un poco no hace daño”, la realidad es que la línea entre lo razonable y lo excesivo es mucho más fina de lo que creemos. Y no solo porque el azúcar sea dulce, sino porque es escurridizo: está en todas partes.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los llamados azúcares libres (aquellos que se añaden a productos, refrescos, bollería, salsas envasadas, cafés preparados y bebidas ‘aparentemente’ saludables) no superen el 10% de la energía diaria. En una dieta de 2.000 calorías, esto equivaldría a unos 50 gramos de azúcar. Aun así, el propio organismo reconoce que lo verdaderamente óptimo sería quedarse en torno al 5%, es decir, alrededor de 25 gramos al día. O lo que es lo mismo, cinco cucharaditas repartidas en toda la jornada. La cifra impresiona cuando descubrimos que una sola bebida azucarada puede superar ese límite por sí sola.
Somos lo que comemos
Pero más allá de las matemáticas nutricionales, entender el consumo de azúcar es entender cómo comemos hoy. Y ahí es donde entra la voz experta de Miriam Tara, health coach y fundadora de KilosOut, quien lo resume con una claridad que desarma.
“El azúcar no es nuestro enemigo, pero su exceso sí lo es. Lo difícil es que muchas veces no somos conscientes de cuánto tomamos, porque se esconde en productos que no asociamos con lo dulce: desde salsas hasta panes industriales o yogures aparentemente saludables. Aprender a detectarlo y equilibrarlo es clave para mejorar energía, digestión y bienestar”, cuenta.
En su método, explica, no se trata de prohibir, sino de enseñar. En KilosOut, el enfoque se centra en acompañar y educar para que las personas recuperen la capacidad de elegir, en lugar de vivir condicionadas por productos diseñados para ser irresistibles. “No se trata de vivir sin dulce, sino de tener capacidad de elección. Cuando cambias la forma de relacionarte con la comida, tu cuerpo responde. El verdadero cambio de hábitos empieza en la mente, no en el plato”.
Reducir no es sinónimo de sufrir
Esa idea atraviesa todo el proceso de reeducación alimentaria. Porque reducir el azúcar no significa sufrir, sino entender qué nos pide realmente el cuerpo y por qué. “Cuando aprendes a elegir desde el bienestar y no desde la restricción, el cambio deja de ser un esfuerzo y se convierte en libertad”, concluye Miriam.
Los consejos que no fallan
Y aunque parezca complicado, lograrlo es más sencillo de lo que parece. Para empezar, conocer el azúcar oculto es fundamental: aprender a leer etiquetas y reconocer términos como dextrosa, jarabe de maíz, maltosa o fructosa ayuda a identificarlo donde a simple vista no se ve.
También lo hace apostar por comida real -alimentos frescos y poco procesados- que naturalmente contienen menos azúcares libres. A medida que reducimos la exposición al ultraendulzado, el paladar se reeduca y los sabores naturales empiezan a resultar suficientes.
En lugar de recurrir automáticamente a productos azucarados, se puede optar por alternativas como fruta, canela, cacao puro o yogur natural para saciar el deseo de dulce.
Y quizás lo más importante, escuchar al propio cuerpo. Muchas veces ese antojo constante no es hambre, sino cansancio, estrés o la necesidad de un momento de placer.
La gran conclusión es que no se trata de convertir el azúcar en un enemigo, sino de entenderlo y ponerlo en su sitio. Un postre ocasional, un capricho puntual o un dulce compartido no son un problema. Lo que realmente importa es el azúcar diario, silencioso, el que se cuela sin permiso en bebidas, salsas y snacks que nunca asociaríamos con él. Ahí realmente es donde la elección consciente marca la diferencia.
Al final, la cifra recomendada -esos 25 gramos diarios- no es una condena, sino una guía. Porque cuando tomamos el control, el azúcar deja de decidir por nosotros. Y la relación con la comida, como dice Miriam, empieza a vivirse desde la libertad y no desde la culpa.
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