El alimento que tienes que incluir en tu desayuno para no pasar hambre
No solo es muy saludable, sino que tiene un índice glucémico bajo que evita los ataques de hambre
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El desayuno es la comida más importante del día: nos aporta energía para acometer la jornada y tiene que ser lo suficientemente nutritivo como para llegar al mediodía… sin pasar hambre. ¿Cómo lograr la cuadratura del círculo, cómo alimentarnos en el desayuno de manera saludable y evitar la tentación del picoteo? Tenemos la respuesta.
La avena es considerada uno de los alimentos más completos y beneficiosos que se pueden incluir en el desayuno. Su alto contenido en fibra, proteínas y carbohidratos de absorción lenta la convierten en una opción ideal para mantenernos saciados por más tiempo, evitando los picos de hambre y la necesidad de recurrir a snacks poco saludables a lo largo de la mañana.
Beneficios de la avena para la saciedad
Uno de los principales motivos por los que la avena ayuda a evitar el hambre es su alto contenido en fibra soluble, en especial los betaglucanos. Estos compuestos forman un gel en el estómago cuando entran en contacto con los líquidos, lo que ralentiza el vaciamiento gástrico y prolonga la sensación de saciedad. Al absorber agua, la avena aumenta su volumen en el sistema digestivo, lo que nos hace sentir llenos durante más tiempo y evita los antojos de media mañana.
Índice glucémico bajo y liberación sostenida de energía
Otro factor importante es que la avena tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que sus carbohidratos se absorben de manera lenta y progresiva. A diferencia de los cereales refinados o los productos ultraprocesados, la avena evita los picos de glucosa en sangre y la consecuente caída brusca que provoca sensación de hambre y fatiga.
En lugar de proporcionar un aumento rápido de energía seguido de un bajón, la avena mantiene los niveles de energía estables, favoreciendo un rendimiento óptimo en la mañana y evitando la necesidad de consumir alimentos adicionales antes de la siguiente comida.
Aporte de proteínas y grasas saludables
A diferencia de otros cereales, la avena contiene una cantidad considerable de proteínas, lo que la convierte en una opción equilibrada para el desayuno. Las proteínas juegan un papel clave en la regulación del apetito, ya que contribuyen a la producción de hormonas que envían señales de saciedad al cerebro.
Además, la avena aporta pequeñas cantidades de grasas saludables, esenciales para el buen funcionamiento del organismo y para proporcionar una sensación de plenitud. Una propiedad nutricional de la avena que destaca mucho es la calidad de sus grasas, ya que predominan los ácidos grasos insaturados, que tienen beneficios demostrados en la salud cardiaca.
Regulación de las hormonas del hambre
El consumo de avena influye positivamente en la producción de hormonas relacionadas con el apetito, como el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK). Estas hormonas envían señales de saciedad al cerebro, lo que reduce el deseo de comer entre comidas y ayuda a controlar el peso. Gracias a este efecto hormonal, la avena es una excelente aliada en dietas de control de peso o para quienes desean mantener una alimentación equilibrada sin sentir hambre constantemente.
Mejora la digestión y la salud intestinal
La fibra presente en la avena no solo ayuda a mantener la saciedad, sino que también favorece la salud intestinal, ya que contribuye positivamente a la calidad de la flora microbiana de nuestro aparato digestivo. Su consumo regular regula el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento y mejorando la digestión. Una microbiota intestinal saludable también juega un papel importante en la regulación del hambre y en la absorción eficiente de los nutrientes, contribuyendo al bienestar general del organismo.
Formas de incluir la avena en el desayuno
Para aprovechar todos los beneficios de la avena, es importante incorporarla en nuestra dieta de forma variada:
- Con la avena puedes hacer porridge o gachas de avena, cocinadas con leche o agua. Puedes endulzarla con miel o stevia y completarlo con frutas frescas.
- Si quieres un desayuno fácil y sencillo, te recomendamos hacer overnight oats. Deja en la nevera la avena en remojo con leche, bebida vegetal o yogur en un frasco o contenedor durante la noche. Al día siguiente, podrás disfrutarla fría con tus toppings favoritos (coco, fruta fresca…).
- Si buscas una manera más sana de hacer un desayuno riquísimo, haz pancakes de avena. Para una opción muy sana y nutritiva, prepara la masa con la avena, huevo y plátano y decóralas con yogur o queso cottage, muy alto en proteínas y bajo en calorías, y la fruta que más te guste.