Los yogures vegetales son la opción saludable para quienes siguen una dieta vegana o son intolerantes a la lactosa
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Los yogures vegetales han ganado terreno en la zona de refrigerados de cualquier supermercado. Donde antes costaba encontrar algún “yogur de soja”, ahora encontramos todo un despliegue de opciones aptas para veganos, intolerantes a la lactosa y personas que prefieren incluir más alimentos de origen vegetal en su dieta.
Las posibilidades incluyen, además del clásico de soja, los de coco que arrasan en redes sociales, pero también de almendra o avena. Algunos incorporan frutas, como arándanos o mango, y prometen ser la versión más deliciosa y healthy para el postre. Pero esto no tiene por qué ser siempre así. Descubre cómo elegir las opciones más saludables y qué beneficios pueden ofrecerte.
¿Qué es exactamente un yogur vegetal?
Aunque popularmente los llamamos yogures, técnicamente son "especialidades vegetales fermentadas". Se obtienen a partir de una base líquida (bebida de legumbres, cereales o frutos secos) a la que se le añaden fermentos específicos, como Lactobacillus o Bifidobacterium. El proceso de fermentación no solo aporta esa textura cremosa y ese toque ácido tan característico, sino que también transforma el perfil nutricional del ingrediente base, haciéndolo más digerible. Así que, de entrada, nos encontramos con un alimento que promete ser tan rico como saludable.
Tipos de yogures vegetales: ¿cuál elegir?
No todos los yogures "plant-based" son iguales. Dependiendo de la materia prima con la que elaboran, sus propiedades cambian significativamente. Aquí tienes los distintos tipos que puedes encontrar, para que valores cuál es el que más te conviene:
1. Yogur de Soja: el rey de las proteínas
Es el más similar al yogur de vaca nutricionalmente. Es rico en proteínas de alto valor biológico y suele tener una textura muy lograda. Es ideal para deportistas o para quienes buscan un efecto saciante.
2. Yogur de Coco: cremosidad y energía
Su punto fuerte es el sabor y su textura ultra sedosa. Sin embargo, es más alto en grasas saturadas y bajo en proteínas. Es perfecto para postres o para quienes siguen una dieta keto, pero se recomienda consumirlo con moderación.
3. Yogur de Almendras: grasas cardiosaludables
Destaca por su contenido en vitamina E y grasas monoinsaturadas. Tiene un sabor delicado y algo dulce, aunque su aporte proteico suele ser inferior al de la soja.
4. Yogur de Avena: el aliado de la fibra
Suele ser el favorito de quienes buscan un sabor suave. Es rico en betaglucanos (un tipo de fibra), aunque es importante vigilar el contenido de hidratos de carbono, ya que el cereal aporta más azúcares naturales.
Beneficios de los yogures vegetales para tu salud
Optar por alternativas vegetales no es solo una cuestión de ética animal; también tiene ventajas directas para tu organismo:
- Digestiones más ligeras: Al carecer de lactosa y caseína, son mucho más fáciles de procesar para el sistema digestivo, evitando la hinchazón abdominal.
- Salud intestinal: Al igual que el yogur tradicional, las versiones vegetales fermentadas contienen bacterias vivas (probióticos) que refuerzan la microbiota.
- Bajos en colesterol: Al ser de origen 100% vegetal, contienen 0% de colesterol, lo que los hace ideales para cuidar la salud cardiovascular.
- Sostenibilidad: Su huella hídrica y de carbono es significativamente menor que la de los lácteos de origen bovino.
¿En qué fijarse al leer la etiqueta?
Para que un yogur vegetal sea realmente saludable y no un "postre azucarado", debes aplicar la regla de oro del etiquetado (y leerlo bien):
- Sin azúcares añadidos: Muchas marcas compensan la falta de grasa con azúcar. Busca siempre la versión "natural".
- Porcentaje del ingrediente principal: Asegúrate de que la base (soja, coco, etc.) represente una parte significativa del producto (más del 10-15%).
- Lista de ingredientes corta: Menos es más. Agua, el ingrediente base, fermentos y, idealmente, calcio y vitaminas añadidos (B12 y D).
- Presencia de fermentos vivos: Si el producto ha sido pasteurizado después de la fermentación, las bacterias beneficiosas habrán muerto.
¿Cómo consumir los yogures vegetales?
Tradicionalmente hemos tomado los yogures como postre, después de la comida o la cena. Eso es algo que puedes seguir haciendo con los yogures vegetales y siempre será un acierto. Además, hay otras opciones para darles uso en la cocina que son muy interesantes y deliciosas, así que no las pases por alto para aprovechar este alimento al máximo: elaboración de repostería (bizcochos), para hacer tortitas, salsas como la mayonesa, batidos o para usar como base en tus desayunos y meriendas, ya que son perfectos para combinar con frutas, granolas o frutos secos.