Después de horas al sol y en el agua, el cuerpo llega al límite y el cerebro solo pide gasolina rápida. La nutricionista Lucía Ferraz Llamas explica por qué pasa y cómo cortarlo de raíz con una merienda que de verdad sacie
Miriam Tara, nutricionista, da las claves de cuántas veces a la semana se puede comer pasta sin engordar
Conoces de sobra ese momento. Llegas de la piscina con la toalla mojada, el bañador todavía pegado y esa hambre que no avisa: aparece de golpe y quiere todo a la vez. Lo primero que pillas es lo primero que te comes. Unas patatas, unas galletas, lo que quede del helado de ayer. De pie, con la nevera abierta, sin plato y sin demasiada conciencia de lo que está pasando. No es falta de voluntad. Es biología. Y lo que necesitas en ese momento es una merienda anti-atracón.
"Es completamente normal", explica Lucía Ferraz Llamas, nutricionista del perfil de Instagram @nutricionconlucii. "Después de varias horas al sol, con calor y, muchas veces, después de haber nadado o caminado, nuestro cuerpo necesita reponer energía y líquidos. Si además han pasado muchas horas desde la última comida, llegamos con un hambre muy intensa".
El cuerpo llega al límite: cansado, acalorado, probablemente con algo de deshidratación encima y con las reservas bajo mínimos. En ese estado, el cerebro no va a pedir una tostada con calma. Va a pedir lo más rápido que encuentre. "En ese momento el cerebro busca energía rápida, por eso es tan fácil acabar picando patatas, galletas o cualquier alimento que tengamos a mano. La solución no es tener más fuerza de voluntad, sino evitar llegar a ese nivel de hambre planificando una merienda equilibrada", añade Ferraz.
Llegar antes que el hambre
La clave no está en el autocontrol sino en la anticipación. Tener algo pensado antes de cruzar la puerta, algo fácil y apetecible que no requiera ponerse a cocinar con treinta grados en casa. Algo que de verdad sacie, no que entretenga diez minutos y te deje con más ganas de seguir picando.
Para eso, Lucía Ferraz tiene una fórmula bastante clara: "Una merienda que realmente sacie debe combinar varios nutrientes. Lo ideal es incluir una proteína (yogur, kéfir, huevo, hummus), fibra (fruta o verduras), hidratos de carbono de calidad (pan integral o avena) y grasas saludables (frutos secos, aguacate o semillas)".
O dicho de otra manera: fruta sola no llega. Un yogur sin más se queda corto. Una tostada vacía aguanta poco. Pero un yogur con nueces y fruta, o una tostada con aguacate y huevo, ya es otra historia. "Esta combinación ayuda a mantener la energía estable, controla mejor el apetito y evita llegar a la cena con ansiedad", explica la nutricionista. Y antes de ponerse con la comida, un consejo muy de verano: "Bebe agua primero, porque muchas veces confundimos la sed con hambre".
El error más repetido: la fruta a solas
Cuando aprieta el calor, la respuesta instintiva es pensar que con una pieza de fruta es suficiente. Y la fruta está bien, claro que sí, pero después de una tarde de sol y agua no hace el trabajo sola. "Tomar solo fruta es una opción muy saludable, pero si no la acompañamos de una fuente de proteína o grasa saludable, es probable que volvamos a tener hambre al poco tiempo", advierte Ferraz.
Lo mismo pasa con los snacks salados, los helados o la bollería. No es ningún pecado comerlos de manera puntual, pero si son siempre la primera opción por falta de planificación, el resultado suele ser ese picoteo en cadena que termina cuando ya no queda nada.
Cuatro meriendas que sacian
“Lo ideal es buscar opciones sencillas que combinan proteína, fibra y grasas saludables, que sacian mucho más y ayudan a evitar el picoteo descontrolado después de la playa o la piscina”, nos recomienda la nutricionista de @nutricionconlucii.
- Yogur natural o griego con fruta y un puñado de nueces.
- Tostada integral con aguacate y huevo o atún.
- Hummus con palitos de zanahoria y pepino, acompañado de unos crackers integrales.
- Kéfir o yogur con avena, frutos rojos y semillas.