Los mejores ejercicios para acabar con el insomnio: del yoga a hacer pesas

Si te cuesta dormir por las noches, no estás sola. Cada vez más las que se acuestan cansadas, pero con la mente a mil por hora y el cuerpo lleno de tensión. Y no importa cuántas infusiones tomes o cuánto intentes contar ovejas: el insomnio parece tener vida propia. Pero, ¿y si el secreto para dormir mejor no estuviera en la almohada, sino en moverse más durante el día?

Lo creas o no, el ejercicio puede ser uno de tus mejores aliados a la hora de combatir las noches en vela. No solo porque te ayuda a liberar tensiones, sino porque reduce los niveles de cortisol -la famosa hormona del estrés- que, si está por las nubes, hace que conciliar el sueño sea misión imposible.

“El ejercicio ayuda a rebajar el cortisol, mejora el estado de ánimo y prepara al cuerpo para descansar de forma más profunda”, nos cuenta Gemi Osorio, entrenadora personal y fundadora del centro ‘Pilates y Movimiento’, en Madrid. Según ella, no hace falta correr una maratón para dormir bien, basta con encontrar el tipo de actividad que se ajuste a ti y hacerlo con regularidad.

¿Por qué el ejercicio ayuda a dormir mejor?

Cuando entrenamos, el cuerpo libera endorfinas, dopamina y serotonina, neurotransmisores que elevan el estado de ánimo y generan sensación de bienestar. Pero también se produce una reducción progresiva del cortisol, especialmente cuando se realizan ejercicios de bajo impacto o de fuerza controlada. “El cortisol es necesario, pero si está presente en exceso durante la tarde o la noche, interfiere directamente en la calidad del sueño”, apunta Osorio. “Lo ideal es trabajar para que sus niveles se regulen de forma natural a lo largo del día, y el ejercicio es uno de los aliados más potentes para lograrlo”.

Eso sí, no todos los entrenamientos son iguales, ni todos funcionan igual a todas horas. Según los expertos, hay ciertas disciplinas y tipos de ejercicio que resultan especialmente eficaces para mejorar el descanso nocturno y que te explicamos a continuación.

Yoga

Las prácticas de yoga más suaves, como el hatha o el yin yoga, ayudan a relajar el sistema nervioso, estirar la musculatura y activar la respiración consciente. Todo ello contribuye a preparar el cuerpo y la mente para el descanso. “Una secuencia corta de posturas antes de acostarse, como la pinza, la postura del niño o el savasana, puede reducir significativamente la activación mental y mejorar la calidad del sueño”, asegura Osorio.

Ejercicios de fuerza

Aunque no lo parezca, el trabajo con pesas o el entrenamiento funcional también puede mejorar el descanso, siempre que se realice al menos dos o tres horas antes de dormir. “El entrenamiento de fuerza mejora la calidad del sueño profundo, que es la fase más reparadora. Además, acelera el metabolismo, regula el sistema hormonal y produce un cansancio físico muy útil para conciliar el sueño”, explica la entrenadora.

Pilates

El método Pilates, que combina control del movimiento, respiración y fortalecimiento del centro corporal, resulta especialmente recomendable para quienes sufren insomnio por tensión muscular o ansiedad. “El Pilates es muy eficaz porque enseña a relajar mientras se trabaja. A muchas personas les cuesta ‘desconectar’ y el Pilates les ayuda a tomar conciencia del cuerpo, del momento presente y a liberar tensión sin forzar el sistema nervioso”, añade Gemi.

Paseos al aire libre

Caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos al día no solo mejora la circulación y el estado de ánimo, sino que también regula el ritmo circadiano. Si además se hace por la mañana, la exposición a la luz solar ayuda a sincronizar el reloj biológico. “La gente subestima el efecto de caminar, pero es una de las formas más naturales y sostenibles de regular el sueño. Y si puedes hacerlo por la mañana, mejor: recibir luz natural temprano reduce la producción de melatonina durante el día y favorece que se active por la noche”, señala Osorio.

Por último, la entrenadora hace referencia a los estiramientos y la respiración antes de dormir ya que puede ser el ritual perfecto para preparar el cuerpo para el descanso. “Basta con dedicar 10 o 15 minutos antes de ir a la cama para notar los cambios. No solo duermes mejor, sino que te despiertas con menos rigidez y más claridad mental”, asegura.

Y recuerda, más allá del tipo de ejercicio, lo que marca la diferencia es la constancia. Hacer deporte de forma regular no solo mejora la salud física, sino que también estabiliza los ciclos de sueño, mejora el estado de ánimo y reduce los despertares nocturnos. “El cuerpo necesita movimiento para funcionar bien. Y dormir es parte de ese funcionamiento”, concluye Osorio. “Si te mueves mejor durante el día, descansas mejor por la noche”.