10 ejercicios de fuerza para hacer en casa sin pesas ni mancuernas
Entrenar la fuerza es imprescindible para nuestra buena salud y puedes hacerlo en casa sin mancuernas con ejercicios tan eficaces como estos
La postura de yoga que equivale a 100 abdominales
Se habla mucho de lo importante que es levantar pesas para mantenernos en forma y cuidar nuestra musculatura. Y es cierto, pero puedes hacer ejercicios de fuerza en casa sin pesas ni mancuernas que te ayudarán a tonificar el cuerpo de manera eficaz. Si no eres fan de ir al gimnasio o no quieres invertir en material deportivo, esto te interesa. También son ejercicios muy útiles para entrenar si estás de viaje o en cualquier lugar en el que no dispongas de unas mancuernas.
La calistenia, que es el entrenamiento con el propio peso corporal, es una disciplina en sí misa y no un “parche” cuando no podemos ir al gimnasio. Además, te permite ponerte en forma desde casa, algo que para muchas personas es lo ideal por diferentes motivo. Así que ya sabes, decir que no tienes tiempo para ir al gym ya no es una excusa, porque solo necesitas invertir 20-30 minutos 3 veces por semana para tonificar y ganar músculo, además de acelerar tu metabolismo y mejorar tu composición corporal.
Ejercicios para el tren inferior
¿Quieres unas piernas y glúteos de acero? Estos son los ejercicios que necesitas. Hablamos de grupos musculares grandes que te ayudarán a quemar calorías en cuanto los pongas a trabajar.
Sentadilla clásica (Squat)
Es el rey de los ejercicios, ya que no solo trabaja cuádriceps y glúteos, sino que involucra el core para mantener la postura. Separa los pies al ancho de los hombros, mantén el pecho erguido y baja la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla invisible. Si quieres activar aún más el glúteo, baja tu cadera un poco más que tus rodillas.
Zancadas traseras (Reverse Lunges)
Son excelentes para trabajar cuádriceps, glúteos (especialmente el mayor) e isquiotibiales, aductores y gemelos. También mejoran el equilibrio y la estabilidad. A diferencia de la zancada hacia adelante, dar el paso hacia atrás es más seguro para las rodillas y pone mayor énfasis en la cadena posterior. Desde una posición erguida, da un paso largo hacia atrás y baja la rodilla posterior casi hasta tocar el suelo. Alterna las piernas.
Sentadilla Búlgara
Si crees que sin peso no puedes ganar masa muscular, prueba esto. Es, posiblemente, el ejercicio de piernas más exigente sin material. Coloca el empeine de un pie sobre una superficie elevada detrás de ti (el sofá o una silla). Flexiona la pierna delantera hasta que el muslo quede paralelo al suelo. El ardor muscular está garantizado.
Puente de glúteos (Glute Bridge)
Vivimos sentados, lo que provoca la llamada "amnesia glútea". Este ejercicio despierta y fortalece el trasero sin impactar la espalda baja. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Eleva la cadera apretando fuerte los glúteos arriba durante dos segundos. Para duplicar la intensidad, hazlo con una sola pierna apoyada y alterna.
Ejercicios para el tren superior
Tu propio cuerpo es suficiente para definir brazos y torso, y si aún no lo crees estos ejercicios son todo lo que necesitas para comprobarlo.
Flexiones (Push-ups)
Un clásico que nunca falla para trabajar pectorales, hombros y tríceps. Pon el cuerpo en plancha, con las manos algo más abiertas que los hombros. Baja el pecho hasta rozar el suelo. Los codos deben mirar hacia atrás (en ángulo de 45º), para proteger los hombros. Si no puedes aún, apoya las rodillas o hazlas inclinadas apoyando las manos en el sofá.
Fondos de tríceps (Dips)
Ideal para combatir la flacidez en la parte posterior del brazo. Siéntate en el borde de una silla o sofá robusto. Apoya las manos a los lados de tu cadera, saca el cuerpo fuera y baja flexionando los codos, manteniendo la espalda muy cerca del mueble.
Flexiones en "V" (Pike Push-ups)
Con estas flexiones conseguirás unos hombros fuertes sin necesidad de recurrir a las mancuernas ya que trabaja intensamente los deltoides. Colócate en posición de flexión pero eleva la cadera hacia el techo formando una "V" invertida (postura del perro boca abajo en yoga) Flexiona los codos intentando acercar la frente al suelo.
Superman (Extensión lumbar)
La salud postural también es esencial para poder trabajar la fuerza, y este ejercicio fortalece la espalda baja y corrige la postura de oficina. Túmbate boca abajo, con brazos y piernas estirados. Eleva simultáneamente brazos y piernas del suelo, mantén la posición 3 segundos y baja. Sentirás la tensión en la zona lumbar y glúteos.
Ejercicios para el core
Un core fuerte es la base de todo movimiento, ya que nos da estabilidad y buena postura, además de ayudarnos a presumir de abdominales.
Plancha abdominal (Plank)
Este ejercicio isométrico pone a prueba tu resistencia mental y física. Trabaja todas las abdominales, con especial foco en el transverso abdominal, el músculo que actúa como faja natural. Apóyate en antebrazos y puntas de los pies y pon el cuerpo recto como una tabla, sin dejar caer la cadera ni subirla demasiado. Contrae abdomen y glúteos y guanta 30, 45 o 60 segundos.
Escaladores (Mountain Climbers)
Este ejercicio es un híbrido entre fuerza de core y cardio, perfecto para elevar las pulsaciones al final de la rutina. En posición de plancha alta (con las manos apoyadas), lleva las rodillas alternativamente hacia el pecho a un ritmo rápido, manteniendo la espalda recta y procurando que no rebote demasiado la cadera.