La experta desmonta varios mitos: por ejemplo, el chocolate es mejor con (poca) azúcar que con edulcorantes
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Quizá hayas escuchado, últimamente, la palabra inflamación más de lo habitual. De un tiempo a esta parte, los expertos, a la hora de hablar de pérdida de peso, pero también de muchos otros tipos de problemas, se refieren a la inflamación como el principal problema. Ahora que regresamos de una época de excesos como son las navidades, es interesante conocer bien en qué consiste la inflamación y cómo desinflamarse para recuperar no ya solo nuestra figura, sino también nuestra salud intestinal, que es, en definitiva, nuestra salud integral. Y en estos casos conviene escuchar a los expertos y descartar esas dietas milagro que circulan por las redes. Blanca García-Orea, nutricionista y autora de libros como ‘5 semanas para desinflamarte’ o ‘Dieta antiinflamatoria’, tiene las claves.
¿Qué es la inflamación y por qué influye en la ganancia de peso?
Hace algunas semanas, la experta en nutrición conversó con Elia Fernández en el pódcast ‘Mañana empiezo’, especializado en alimentación y psicología. Allí explicó qué es esa inflamación que se refleja en forma de distensión abdominal, gases y demás molestias digestivas, y que, como explica Blanca García-Orea, más conocida como Blancanutri (1,6 millones de seguidores en Instagram), tiene que ver con el estrés, el sedentarismo y los hábitos alimentarios (comer mal, rápido y a deshora).
Según indica la web de la Universidad Isabel I, la inflamación y la obesidad están íntimamente conectadas: la ganancia de peso altera el equilibrio inflamatorio, que a su vez ayuda a engordar más, generando así un círculo vicioso. Romperlo y recuperar ese equilibrio es fundamental; por tanto, hay que desinflamar.
Alimentos inflamatorios
Blanca García-Orea explica en el mencionado pódcast uno de los hábitos más repetidos y perniciosos: desayunar dulce. Y desmonta la falsa creencia de que no pasa nada por dar azúcares rápidos tipo bollería industrial a los más pequeños en el desayuno: “En los mil primeros días de vida es cuando se está creando toda la microbiota”. Eso no quiere decir, explica, que no se pueda cambiar incluso en la edad adulta, pero es bueno saber que los tres primeros años de vida son esenciales en este sentido.
¿Qué alimentos encabezarían, según la experta, el ranking de la inflamación? “En el número 1 metería los ultraprocesados”, es decir, esos alimentos ricos en azúcares, edulcorantes y grasas de mala calidad”. Aquí se encontrarían las patatas fritas, la bollería industrial o las chuches. También habla de los aceites que se oxidan rápidamente como los peores, es decir, todos lo que no son aceite de oliva virgen. “Lo ideal es cocinar con aceite de oliva virgen”, dice, mientras desmiente que sus rivales (aceite de maíz, coco o girasol) son mejores para cocinar en caliente por permitir temperaturas más elevadas. “Cierto es que está muy caro, pero podemos cocinar a la plancha y utilizar solo una gota”, indica.
Otro indicativo de que estamos ante un alimento inflamatorio es la cantidad de azúcar: “Si contiene más de 5 g de azúcar por cada 100 g, ya sabemos que es un alimento alto en azúcar”, explica Blanca. Edulcorantes como el maltitol, xilitol o sorbitol también deben evitarse, ya que su exceso nos puede dar diarrea, dolor abdominal o gases. Y aquí viene otro mito que destierra: “Es mejor un chocolate con un alto porcentaje de cacao (en torno al 85%) con poca azúcar que uno con edulcorante”.
Y, en esta lista de alimentos malos para nuestra microbiota, no podía faltar el alcohol. “Nos han vendido la idea de que una copa de vino al día no es mala, pero el alcohol es absolutamente inflamatorio”.
Los alimentos que nos ayudan a desinflamar
El primero del que habla Blanca García-Orea son los polifenoles. Estos compuestos antioxidantes son estupendos para nuestra microbiota. ¿Dónde los encontramos? “En granadas, frutos rojos, cacao, aceite de oliva virgen, té verde…”. En realidad, todas las frutas y verduras los contienen, pero los frutos rojos ganan de largo. Otro alimento superantiinflamatorio son los omega 3. Pescados azules e hígado de ternera son, como explica la nutricionista, las principales fuentes de estos ácidos grasos. Especias como la cúrcuma, el jengibre y la canela son bastante interesantes, ya que nos aportan polifenoles.
Y ¿de qué manera vamos a lograr esa desinflamación que buscamos? “Comiendo limpio”, explica Blanca: “Fruta, verdura, pescado, sobre todo pescado azul, carnes de buena calidad, huevos… Todo lo que no tiene etiqueta”, añade.