Si añades estos alimentos a tu lista de la compra, es poco probable que te resfríes
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En plena temporada de frío y virus, todos pensamos en cómo reforzar las defensas”. Pero más allá de los suplementos o de las campañas sobre el consumo de vitamina C, la base real de una buena inmunidad empieza en el carro del supermercado. Según la nutricionista Noelia Matés, “no hay inmunidad fuerte sin una buena alimentación. Tu sistema inmune se construye con los ladrillos que le das a diario en forma de nutrientes”.
Matés insiste en que comer bien no significa seguir dietas restrictivas o llenarse de “superalimentos”, sino apostar por los reales, variados y ricos en micronutrientes. “Si tu cuerpo recibe lo que necesita, el sistema inmunitario puede trabajar de forma eficiente. Si no, está siempre cansado y reacciona peor ante cualquier virus”, explica.
La nutrición y las defensas están conectadas
Cada año se publican nuevas investigaciones que avalan lo que los nutricionistas repiten desde hace tiempo: la dieta influye directamente en la función inmunitaria. Y es que, durante décadas se pensó que el sistema inmunitario era un mecanismo independiente de la dieta, pero las investigaciones de los últimos años han demostrado justo lo contrario. La nutrición influye de forma decisiva en cómo responde el cuerpo ante virus y bacterias.
Un estudio publicado en Nature Reviews Immunology (2024), titulado “Eating for immunity: how diet shapes our defenses”, revisó más de 200 investigaciones sobre el papel de la alimentación en la función inmunitaria. Sus conclusiones fueron claras: los micronutrientes (como las vitaminas A, C, D, E, el zinc o el selenio), los aminoácidos esenciales y los ácidos grasos omega-3 modulan la actividad de las células inmunitarias, mejorando su capacidad para reconocer y eliminar patógenos.
El artículo también destaca que una dieta pobre y monótona puede reducir la eficacia de las defensas, mientras que una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres y proteínas de calidad promueve una respuesta más equilibrada.
Por su parte, un informe del CSIC en colaboración con la Universidad Complutense de Madrid (2023) también mostró que la microbiota intestinal y la dieta están estrechamente relacionadas con la función inmune. Noelia lo resume así. “Tus defensas no viven en una cápsula, viven en tu intestino. Si tu microbiota está sana, tu sistema inmune también lo estará. Pero si se altera por una dieta desequilibrada, estrés o falta de sueño, las infecciones llegan antes y duran más”.
Nutrientes que ayudan a mantener el sistema inmune fuerte
Cuando preguntamos a Matés qué alimentos no deberían faltar en una dieta “antiresfriado”, la respuesta no es una lista mágica, sino una combinación de nutrientes clave que trabajan en conjunto.
Vitamina C y antioxidantes naturales
“Los antioxidantes son como el equipo de limpieza del sistema inmune”, explica. “Reducen el daño celular causado por el estrés oxidativo, un proceso que se dispara cuando nos exponemos al frío, al estrés o dormimos mal.” Los cítricos, los kiwis, los pimientos rojos o los frutos rojos son excelentes fuentes. Según la nutricionista, “no hay necesidad de tomar suplementos si cada día consumes varias raciones de frutas y verduras frescas, de colores intensos y variados.”
Vitamina D y ácidos grasos omega-3
Diversos estudios relacionan la deficiencia de vitamina D con una mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias. La podemos obtener del sol, pero también de pescados grasos como el salmón o las sardinas, y de huevos o lácteos fortificados. “En cuanto a los omega-3, presentes en el pescado azul, las nueces o las semillas de lino, tienen un efecto antiinflamatorio que modula la respuesta inmunitaria”, comenta.
Zinc y hierro
Estos minerales actúan como “precursores” del sistema inmune: sin ellos, las células de defensa no pueden multiplicarse correctamente. Matés recomienda incluir alimentos como legumbres, marisco, huevos y frutos secos. “El zinc, por ejemplo, ayuda a que los tejidos se reparen antes y las mucosas estén más fuertes, lo que reduce el riesgo de que un virus se adhiera y cause infección”, explica.
Proteínas de calidad
El cuerpo necesita proteínas para fabricar anticuerpos y regenerar tejidos. La experta recomienda alternar fuentes animales y vegetales: “El pollo, el pescado, los huevos y las legumbres deberían aparecer cada semana en tu menú. No solo por los músculos, sino por tus defensas”.
Fibra, prebióticos y probióticos
La relación entre la microbiota y el sistema inmunitario ya es incuestionable. “Una flora intestinal equilibrada actúa como una barrera física y química frente a patógenos”, comenta Matés. Por eso aconseja incluir alimentos ricos en fibra -como la avena, el plátano o las legumbres- y algunos fermentados naturales como el yogur o el kéfir. “Son como fertilizantes naturales para tus bacterias buenas”, añade.
Por último, Noelia hace hincapié en los hábitos de vida, pues son igual de importantes. “Dormir mal, abusar del alcohol o vivir en un estado de estrés constante debilita el sistema inmune tanto como una mala dieta”, advierte y afirma que “no hay fórmula mágica, solo constancia. Lo que metes en tu plato cada día puede ser tu mejor vacuna natural”. Y es que, “no se trata de no resfriarse nunca, sino de que tu cuerpo esté preparado para responder rápido y recuperarse bien. Esa es la verdadera fortaleza del sistema inmune”, concluye.