Porque al final, comer bien no es cuestión de gastar más, sino de elegir mejor
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Hacer la compra puede parecer una tarea rutinaria, pero lo cierto es que lo que metemos en el carro del supermercado determina gran parte de cómo nos sentimos por dentro y por fuera. Si últimamente notas que te falta energía, que te sientes más hinchada o que te cuesta mantenerte en tu peso, quizá el secreto no esté en hacer dietas milagrosas, sino en revisar lo que compras semana tras semana. La buena noticia es que, según la nutricionista Elena Gurucharri, “no hace falta vaciar la cartera para comer bien, perder grasa y tener energía durante todo el día”.
En un mundo en el que la publicidad está llena de productos ‘fit’, barritas proteicas y suplementos, Gurucharri lo tiene claro: la base de una alimentación equilibrada sigue estando en los alimentos de toda la vida, los de la lista de la compra más sencilla. “La clave está en elegir alimentos de verdad, frescos o mínimamente procesados, y combinarlos bien. Si haces eso, mejoras tu composición corporal, reduces la hinchazón y notas cómo tienes más vitalidad sin necesidad de gastar de más”, explica.
Pero ¿qué debería contener esa cesta de la compra perfecta? Le pedimos a Gurucharri que nos ayude a diseñarla pensando en tres objetivos claros: perder grasa, reducir la hinchazón y mantener la energía alta con alimentos naturales, accesibles y fáciles de encontrar.
Proteínas magras y legumbres: perder grasa sin perder músculo
En primer lugar, cuando el objetivo es perder grasa, cuenta que la proteína se convierte en una aliada imprescindible. “No se trata solo de comer menos, sino de comer mejor. Si bajas de peso sin suficiente proteína, perderás masa muscular, lo que te deja con menos tonicidad y con un metabolismo más lento”, señala Gurucharri. Las proteínas magras como el pollo, el pescado blanco, los huevos o los lácteos naturales ayudan a mantener el músculo y, además, generan saciedad.
Las legumbres también merecen un lugar protagonista. Lentejas, garbanzos o alubias aportan proteína vegetal, fibra y carbohidratos de liberación lenta, lo que te mantiene llena por más tiempo y evita picos de azúcar. “Son baratas, versátiles y muy nutritivas. Puedes hacer guisos, ensaladas o purés. Y si compras las versiones secas, te duran meses”, añade la experta.
Verduras y frutas de colores intensos ricas en antioxidantes
El segundo pilar de una buena cesta de la compra son las verduras y las frutas. Elena recomienda llenar al menos la mitad del plato con ellas, apostando por la variedad y los colores vivos. Las verduras de hoja verde, como las espinacas o la rúcula, aportan hierro y clorofila, mientras que el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas son ricas en compuestos azufrados que ayudan al hígado a eliminar toxinas.
Las frutas, por su parte, son una fuente natural de antioxidantes. Los arándanos, por ejemplo, destacan por su alto contenido en antocianinas, sustancias que combaten el envejecimiento celular y la inflamación. “Una fruta o verdura de color intenso siempre es una buena pista de que estás ante un alimento con poder antioxidante”, comenta Gurucharri. Además, la fibra que contienen ayuda a mejorar el tránsito intestinal y reduce la sensación de hinchazón.
Y no hace falta que todo sea fresco y caro. “Las verduras y frutas congeladas conservan sus nutrientes y son una alternativa estupenda para no gastar tanto y evitar que se estropeen”, recomienda.
Hidratos de carbono de calidad
Lejos de lo que muchos creen, los hidratos no son enemigos de la pérdida de grasa, siempre que se elijan bien. La nutricionista lo explica así: “Los hidratos complejos, como el arroz integral, la avena o la quinoa, aportan energía constante durante el día y evitan los bajones típicos del hambre repentina”.
La clave está en priorizar los cereales integrales y naturales frente a las versiones refinadas o muy procesadas. También las patatas y boniatos, cocinadas con piel, son excelentes opciones para mantener la energía sin alterar los niveles de glucosa. “Si eliges bien tus hidratos, tu cuerpo tendrá la energía que necesita para moverse y rendir, lo que a la larga también te ayudará a quemar más grasa”, añade.
No hay que olvidar las grasas saludables
Durante años se demonizó la grasa, pero hoy la ciencia lo deja claro; las grasas saludables son esenciales para el equilibrio hormonal, la saciedad y la salud del corazón. La nutricionista recomienda incluir aceite de oliva virgen extra como grasa principal de la dieta, así como frutos secos naturales, semillas y aguacate. “Un puñado de nueces o una cucharada de aceite de oliva pueden hacer mucho por tu salud, sin necesidad de excederte en cantidad”, apunta.
Además, los pescados azules, como las sardinas o el salmón, aportan ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y mejoran la función cerebral. No hace falta comerlos a diario, una o dos veces por semana es suficiente para obtener sus beneficios.
¿Y qué pasa con las bebidas?
En cuanto a las bebidas, apuesta firmemente por el agua. “A veces creemos que tenemos hambre, pero en realidad tenemos sed. Beber agua con regularidad y evitar refrescos o bebidas azucaradas marca la diferencia”, asegura. También recomienda infusiones naturales, como té verde o de jengibre, que favorecen la digestión y aportan antioxidantes. Comer despacio, masticar bien y evitar los ultraprocesados ricos en sal o azúcares también ayuda a reducir la hinchazón abdominal.
Comer bien sin gastar mucho
Uno de los mensajes que más repite Gurucharri es que comer bien no tiene por qué ser caro. “La base de una alimentación saludable son alimentos simples: legumbres, verduras, fruta de temporada, huevos, arroz integral y un buen aceite de oliva. No necesitas llenar el carro de productos ‘fit’ o suplementos”, subraya.
Planificar un menú semanal, aprovechar ofertas de temporada y comparar precios puede hacer que la cesta saludable sea incluso más barata que una llena de ultraprocesados. Además, cocinar en casa y evitar los productos precocinados o las comidas rápidas no solo mejora tu salud, sino que también alivia tu bolsillo.
“Si tienes un presupuesto ajustado, invierte en lo básico y de calidad. Con huevos, legumbres, verduras congeladas, frutas de temporada y aceite de oliva, ya tienes la base de una alimentación excelente”, resume la nutricionista.
Resumen de “mi lista rápida” de la compra
Y, para los que prefieren una guía práctica, Gurucharri nos deja su lista rápida de esenciales. “Es mi check-list mental cada vez que voy al súper”, confiesa entre risas. “Si tengo la mayoría de estos productos en casa, sé que voy por el buen camino”.
- Pechuga de pollo o pescado blanco (por lo menos una opción).
- Huevos (una docena).
- Lentejas o garbanzos (un paquete seco o una lata).
- Verduras de hoja verde y una verdura “crucífera” como el brócoli.
- Fruta de color vivo: arándanos, naranjas, ciruelas.
- Arroz integral o avena.
- Pan integral de buena calidad.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Frutos secos o semillas.
- Aguacate (si el presupuesto lo permite).
- Yogur natural sin azúcares añadidos o yogur griego ligero y kéfir
- Agua, té verde o infusiones.
“Cuidarse no va de modas, va de constancia”, concluye. “Una buena cesta de la compra es el primer paso para tener más energía, sentirte ligera y mejorar tu relación con la comida. No hay trucos mágicos, hay buenos hábitos que empiezan en el supermercado”. Porque al final, comer bien no es cuestión de gastar más, sino de elegir mejor.