7 rutinas útiles para deshincharte, según una experta nutricionista

Es probable que en algunos momentos hayas experimentado hinchazón abdominal, digestiones pesadas y una sensación general de falta de energía. Lejos de tratarse de un problema puntual que deba solucionarse con restricciones severas o dietas exprés, los expertos coinciden en que estas molestias suelen estar relacionadas con cambios temporales en los hábitos de alimentación, descanso y ritmo de vida. Volver a la normalidad, sin castigos, suele ser más efectivo de lo que parece.

Así lo explica Miriam Tara, health coach y fundadora de KilosOut, quien defiende un enfoque basado en la educación nutricional y la constancia: “No necesitamos compensar, sino que el cuerpo descanse volviendo a lo básico. El cuerpo se regula cuando recuperamos hábitos sencillos, coherentes y sostenibles”.

Comida real, siempre

Una de las primeras recomendaciones pasa por priorizar la comida real y poco procesada. Verduras de hoja verde como espinacas, acelgas o rúcula aportan fibra y favorecen el tránsito intestinal; frutas ricas en antioxidantes, como los frutos rojos o la granada, ayudan a modular la inflamación; y las grasas saludables -presentes en el pescado azul o en frutos secos como las nueces- contribuyen a una digestión más eficiente. “Cuando basamos nuestra alimentación en alimentos reales, el cuerpo tiene menos que ‘defender’ y más facilidad para regularse”, explica Miriam.

Durante unos días, moderar el consumo de alimentos que dificultan la digestión puede marcar una diferencia notable. El alcohol, los ultraprocesados y las comidas muy saladas favorecen la inflamación y la retención de líquidos, por lo que reducirlos temporalmente ayuda al organismo a recuperar el equilibrio. “No se trata de prohibir, sino de dar un respiro al sistema digestivo”, aclara.

Ojo con las cremas

Otro punto importante es evitar abusar de cremas de verduras o zumos de fruta. Aunque socialmente se asocian a lo ligero, al triturar o licuar los alimentos la fibra pierde parte de su estructura y deja de ejercer su efecto regulador sobre la digestión. Esto acelera el vaciado gástrico, puede provocar picos de glucosa más bruscos y aumentar la fermentación intestinal. “Consumir los alimentos enteros ayuda a que la digestión sea más lenta y eficaz, y a mantener una sensación de ligereza más sostenida”, señala la experta. Dicho de forma práctica: mejor calabacín a la plancha que crema de calabacín.

Sin prisa, pero sin pausa

Por otro lado, “cuando nos sentamos a comer con presencia, el cuerpo entiende que es un momento seguro para digerir”, apunta Miriam. Y es que comer con atención y sin prisas es otro de los hábitos más efectivos -y menos practicados- para reducir la hinchazón. Hacerlo delante de pantallas o en estado de estrés hace que el cuerpo no active correctamente los procesos digestivos, lo que se traduce en pesadez abdominal. Además, comer con atención permite reconocer mejor las señales de hambre y saciedad.

La importancia de la hidratación

La hidratación también juega un papel clave. Beber agua de forma regular a lo largo del día favorece el tránsito intestinal y la correcta eliminación de líquidos. Además, algunas infusiones pueden servir de apoyo cuando hay molestias digestivas leves. Manzanilla, hinojo, anís verde o jengibre ayudan a relajar el sistema digestivo y a reducir la formación de gases. “Muchas veces la hinchazón mejora simplemente cuando el cuerpo está bien hidratado y no tiene que retener líquidos”, añade la fundadora de KilosOut.

Movimiento y descanso a partes iguales

Tampoco hay que olvidar el descanso y el ejercicio. Incorporar movimiento diario es otra rutina sencilla y eficaz. “No hace falta entrenar intensamente: caminar después de las comidas ayuda a reducir el pico de glucosa en sangre y favorece la digestión. Estirarse, subir escaleras o cambiar de postura con frecuencia también mejora la circulación. El cuerpo está diseñado para moverse; cuando lo hacemos, incluso de forma suave, la digestión lo agradece”, señala la experta.

Por último, cuidar el descanso es un pilar tan invisible como fundamental. Dormir poco o mal aumenta la inflamación, altera la regulación hormonal y favorece la retención de líquidos. No hay nada como trabajar en la creación de rituales de descanso, como desconectar dispositivos antes de dormir, mantener horarios regulares y crear un ambiente relajante. “La hinchazón no se soluciona dejando de comer, sino comiendo mejor y de forma más consciente. Cuando cuidamos los hábitos, el cuerpo responde”, concluye la nutricionista.

Así que, ya sabes. Para deshincharte lo que más cuenta es la constancia. Tu digestión (y tu energía) lo notarán.