Alimentos con ácido fólico: los 12 que más tienen y no pueden faltar en tu dieta
El folato es una vitamina del grupo B que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, como verduras de hoja verde y legumbres
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Una de las vitaminas esenciales para el bienestar humano, especialmente en ciertas etapas de la vida, es el folato, también conocido como ácido fólico y como vitamina B9, aunque realmente el ácido fólico es un tipo de folato. Este nutriente que juega un papel fundamental en la salud celular, en la producción de glóbulos rojos y en la formación del ADN, entre otras funciones vitales.
El folato es una vitamina del grupo B que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, como verduras de hoja verde y legumbres. En cambio, el ácido fólico es una versión sintética de esta vitamina cuya eficacia se ha demostrado clínicamente en la prevención de ciertas malformaciones en el feto y suele encontrarse en suplementos o alimentos fortificados como panes, pastas o cereales.
Ambas formas son hidrosolubles, lo que significa que no se almacenan en el cuerpo y el exceso se elimina a través de la orina, por esa razón es necesario reponerlas a diario mediante la alimentación o complementos vitamínicos.
Para qué es importante el ácido fólico
El ácido fólico es especialmente importante en etapas de rápido crecimiento, como la infancia y la adolescencia, pero también en el embarazo, porque su consumo adecuado reduce significativamente el riesgo de defectos del tubo neural en el feto, como la espina bífida y la anencefalia.
También es básico para la formación y mantenimiento de nuevas células, la producción de ADN y ARN, el desarrollo saludable del cerebro y la médula espinal del feto, así como para la prevención de ciertos tipos de anemia, al facilitar la producción de glóbulos rojos y la cooperación con las vitaminas B12 y C para el metabolismo de proteínas.
La falta de folato puede manifestarse en diversos síntomas como cansancio y debilidad, diarrea persistente, pérdida de apetito, úlceras bucales, glositis (lengua inflamada) y en casos graves, anemia megaloblástica. En embarazadas, la deficiencia puede derivar en malformaciones congénitas y aumento del riesgo de parto prematuro.
Alimentos ricos en folato
Las cantidades de folato recomendadas a diario oscilan entre 400 y 600 mcg, cantidades que dependen del sexo, de la edad y de ciertas condiciones particulares en el caso de las mujeres adultas como son el embarazo y la lactancia.
Una dieta equilibrada puede aportar cantidades significativas de folato, ya que esta vitamina se encuentra de forma natural en hortalizas de hoja verde y oscura como espinaca y acelga, que aportan unos 140 mcg por cada 100 gramos (cuanto más verde y oscuro el vegetal, mayor será su contenido de folato).
Otros alimentos vegetales con aporte de vitamina B9 son el puerro, que aporta 103 mcg por cada 100 gramos, legumbres como lentejas, garbanzos, soja o alubias, que pueden contener entre 180 y 240 mcg, las semillas como las pipas de girasol, que contienen 227 mcg por cada 100 gramos, frutos secos como almendras, cacahuetes o avellanas, que aportan entre 96 y 110 mcg por cada 100 gramos. En cuanto a los alimentos de origen animal, destaca el hígado de ternera, que aporta 190 mcg por 100 gramos.
En cuanto al ácido fólico, ya hemos apuntado que es una versión sintética del folato que se encuentra en forma de suplemento y en alimentos fortificados como harinas, panes industriales, cereales, arroces y pastas.
